В жаркие дни во многих спортивных клубах тренеры рекомендуют снижать физические нагрузки на организм. Самая лучшая гимнастика, которую можно придумать - занятия в воде. Упражнения, которые мы делаем в воде не только помогают нам справиться с физическими недостатками, но и заряжают энергией исходящей от самой воды.

При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.

Что касается самой гимнастики в воде, то она ведет свою историю с давних времен. Еще у древних римлян существовали праздники, которые проводились на воде. От участников требовалось умение не только хорошо плавать, но и изображать мифических персонажей. Так, в Древнем Риме на Остийском озере ежегодно в мае проводились массовые игры и развлечения, получившие название "майю мы". В программу этих игр включались и выступления на воде. Древнеримский поэт Марциал отмечал, что юноши и девушки плавали в виде тритонов и нимф, составляя красивые хороводы. Идея аквааэробики впервые была описана в манускриптах Древнего Китая. В 20—30-е годы прошлого века было распространено так называемое хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде. Эти выступления не имели никакой спортивной направленности, они являлись пропагандой плавания. Аквааэробика сначала активно использовалась только как новый вид подготовки спортсменов. Так, около 50 % членов сборной команды США по легкой атлетике использовали бег и различные упражнения в воде как эффективные средства подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям.

Комплекс упражнений в воде для талии

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо немного разомнуться. Разминка способствует общему повышению уровня деятельности: возбуждению в нервных центрах, координирующих деятельность систем организма во время упражнений, подготовке двигательного аппарата, увеличению газообмена, дыхания и кровообращения. Она создает как бы общий рабочий фон, на котором можно успешнее выполнять спортивные упражнения.
Разминка включает определенный комплекс физических упражнений, который обычно состоит из общей и специальной частей. Общая часть имеет целью создание оптимальной возбудимости центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата, усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Специальная часть направлена на создание оптимальной возбудимости тех звеньев нервно-мышечного аппарата, которые будут участвовать в выполнении предстоящей физической нагрузки. С целью предупреждения утомления мышц во время разминки дается нагрузка не только на мышцы, которые должны выполнять основную работу во время соревнований, но и на те, которые не будут нагружены. Нагрузка, выполняемая при разминке, должна быть строго индивидуализирована.

Упражнения для разминки на суше

Начните разминку с ходьбы, затем перейдите на шаг, с глубоким вдохом поднять руки вверх и опустить вниз с полным выдохом (6-8 раз).
Стоя ноги врозь, одну руку поднять вверх, другую опустить вниз. Выполнить круговые движения вперед одновременно обеими руками (8-10 раз). Затем повторить упражнение, выполняя круговые движения руками назад.
Стоя ноги вместе, руки на поясе. Выполнять наклоны вперед и назад (по 4-5 раз).
Стоя, поднять руки вверх и соединить кисти над головой. Подняться на носки, потянуться вверх, напрячься, затем расслабиться, опустить руки и опуститься на всю стопу (3-4 раза).
Стоя, руки вдоль туловища. Сделать полуприсед, затем выпрыгнуть вверх, подняв руки вверх и вытянувшись как стрела. Мягко приземлиться на носки (4-5 раз).
Согнуть колено и прижать пятку к ягодице, сначала проделать с левой, потом с правой ногой.

Упражнения в воде
 

• Стоя в воде по грудь, вытяните перед собой руки и начинайте ходьбу на месте. Колени поднимайте как можно выше. Шагайте пять минут.
• Взявшись за бортик (если ты в бассейне), подтянись на руках, замри в таком положении на три секунды, потом обратно в воду. 10 раз.
• Стоя в воде по грудь, делайте махи руками. Руки держите ладонями вниз. 10 раз.
• Взявшись за бортик бассейна, прижмитесь спиной к стене. Прямые вытянутые ноги разведите на 90 градусов, изобразив букву "V". Повторите 10 раз.
• Стоя в воде, вытяните перед собой руки. Попеременно поднимайте прямые ноги, стараясь коснуться ладонями кончиков пальцев на ногах. 15 раз на каждую ногу.
• Лягте на воду, положив на бортик бассейна согнутые ноги. Руки отведите за голову и старайтесь коснуться подбородком груди. Сделайте 15 раз.
• Лягте на воде, возьмись за доску для плавания. Наденьте на ноги ласты и скрещивай нога. Повторите 20 раз.
• Примите стойку "ноги на ширине плеч", руки по локоть опустите в воду, делайте повороты налево и направо. 30 поворотов.
• Возьмитесь за лесенку в бассейне, поставьте ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка, медленно распрямите колени и выпрямитесь. Повторите 20 раз.